RPE e RIR: como medir a intensidade sem depender só da carga

A mesma carga pode ser leve ou pesada dependendo do dia. RPE e RIR são duas escalas simples para registrar o quão difícil foi uma série.

RIR: repetições na reserva

RIR vem de _Reps In Reserve_. É o número de repetições que você ainda conseguiria fazer antes de falhar.

• RIR 0: não dava para fazer mais nenhuma.
• RIR 1: sobrou uma repetição.
• RIR 3: sobraram três repetições.

RPE: percepção de esforço

RPE vem de _Rating of Perceived Exertion_, de 1 a 10. Uma conversão comum: RPE = 10 − RIR. Assim, RPE 9 equivale a 1 repetição na reserva, e RPE 8, a 2.

Estimar leva prática

Iniciantes costumam errar a estimativa, normalmente achando que ainda sobrava mais do que realmente sobrava. Duas dicas:

1. Em exercícios simples e seguros, de vez em quando leve uma série até a falha técnica para calibrar sua percepção.
2. Compare com a velocidade da barra: quando as repetições ficam bem mais lentas, você está perto do limite.

Quando usar

• Em exercícios compostos pesados, prefira deixar 1 a 3 repetições na reserva por segurança.
• Em exercícios isoladores e máquinas, aproximar-se da falha é mais seguro.
• Se você não quer anotar nada disso, tudo bem: o modo simples do CargUp ignora RPE e RIR e assume um esforço moderado nos cálculos.

Como o app usa esses dados

No modo avançado você registra RPE ou RIR em cada série. Eles entram no cálculo das séries efetivas por músculo: séries mais próximas da falha contam mais para o seu Muscle Stimulus Score.